#1 Stanovte si realistická očekávání
Získat přirozenou cestou svalovou hmotu vyžaduje roky tvrdé práce v posilovně. Pokud na vás tedy po měsíci či dvou nabírání objemu nezírá v zrcadle „Neuvěřitelný Hulk“, nezoufejte a nevzdávejte to.
Nabírání přírodních svalů vyžaduje trpělivost a vytrvalost. Dobrého nárůstu svalové hmoty lze dosáhnout přibráním 10-15 kg během 6-12 měsíců.
Přestože proměna vašeho těla může trvat roky, nenápadné pokroky začnete pozorovat dříve.
Většina začátečníků může očekávat znatelný nárust svalové hmoty do osmi týdnů od zahájení nového programu. Ti zkušenější vzpěrači uvidí znatelné změny za 3-4 týdny.
#2 Zaměřte své tréninky na budování svalů
Obecně platí, že osvědčený tréninkový vzorec pro hypertrofii neboli růst svalů zahrnuje mírné rozsahy opakování, rozdělení částí těla a dostatek odpočinku.
Lidé nemusí provádět 6-7 cviků na jednu svalovou skupinu. Příliš mnoho cvičení může způsobit přetrénování, což je při budování svalů kontraproduktivní. Doporučuje se provádět 4-5 cviků na jeden sval.
Ať už si zvolíte jakýkoli přístup, doporučuje se jej každých 6-8 týdnů měnit, aby vaše tělo nezůstalo spokojené.
Rozvrhněte si posilování po různých částech těla s dostatečným časem na odpočinek každé svalové skupiny, než ji znovu procvičíte. Aby svaly mohly růst, musí se plně zotavit.
#3 Dbejte na příjem výživy
Jíst „hodně“ nestačí. To, co vám připadá jako hodně, může být mnohem méně než kalorický přebytek, který je potřeba k přibírání na váze.
Lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, často nepřijímají dostatek kalorií a nejedí dostatečně často. Naše svaly potřebují k růstu potravu. Bez dostatku kalorií se naše tělo může dostat do katabolického stavu, jehož výsledkem může být rozpad svalové hmoty, na které tak tvrdě pracujeme.
Je důležité znát svůj kalorický příjem a postupně ho upravovat směrem nahoru. Je důležité kontrolovat nadbytek pomalým přidáváním kalorií každý týden, abychom se vyhnuli přílišnému tloustnutí. Než začnete, měli byste týden sledovat svůj příjem, abyste zjistili, jaké je vaše základní množství kalorií.
Obecně se radí, že 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je pro nárůst svalové hmoty naprosté minimum a že správnou cestou je jíst často. Možná však budete muset svůj plán přizpůsobit podle toho, jak vaše tělo reaguje.
#4 Upřednostněte spánek
Všichni vedeme rušný život a často se zdá, že jediným způsobem, jak si udělat čas na jednu věc, je obětovat jinou. Ale vynechání spánku kvůli tréninku je ten nejhorší způsob.
Spánek a odpočinek jsou velmi důležité pro regeneraci a růst svalů. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nemá dostatek času na regeneraci, růst svalů a spalování tuků. Vždy se snažte spát 7-8 hodin denně.
#5 Zpomalte rychlost opakování
Tempo, kterým zvedáte a spouštíte činky, může ovlivnit výsledek vašeho tréninku. Když zvedáte pro hypertrofii, pohybujte se pomalu.
Svaly rostou, když jsou delší dobu pod napětím. Pomalá a kontrolovaná opakování znamenají pro daný sval delší dobu pod napětím. Pomalejší opakování vám také umožní soustředit se na správnou formu a skutečně cítit, jak sval pracuje.
Autor: redakce
